দুধে অ্যালার্জি? ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণে বিকল্প খাবার

হাড় মজবুত রাখা ও ক্ষয়রোধে দুধের গুরুত্ব অপরিসীম। এতে রয়েছে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম, যা শুধু হাড়ের শক্তি বাড়ায় না, পেশী সংকোচন ও রক্ত জমাট বাঁধার ক্ষেত্রেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। তবে অনেকের দুধে অ্যালার্জি রয়েছে বা ল্যাকটোজ ইনটলারেন্সের কারণে দুধ খাওয়া সম্ভব হয় না। সেক্ষেত্রে বিকল্প উৎস থেকে ক্যালসিয়াম পূরণ করাই উত্তম।

যারা দুধ খেতে পারেন না, তাদের জন্য ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ কয়েকটি খাবার হতে পারে ভালো সমাধান—

কাঠবাদাম
এক কাপ কাঠবাদামে প্রায় ৩৮৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে, যেখানে এক কাপ গরুর দুধে থাকে ৩১৪ মিলিগ্রাম। ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি কাঠবাদামে আছে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ফাইবার, ম্যাগনেশিয়াম ও ভিটামিন ই। এটি ভিজিয়ে, বাদাম দুধ হিসেবে কিংবা বাদাম মাখন আকারেও খাওয়া যায়।

চিয়া বীজ
চার টেবিল চামচ চিয়া বীজে প্রায় ৩৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। এগুলো এক ঘণ্টা পানিতে ভিজিয়ে রেখে স্মুদি, শেক কিংবা পুডিংয়ে যোগ করা যায়।

সজনে পাতা
সজনে পাতায় দুধের তুলনায় প্রায় চার গুণ বেশি ক্যালসিয়াম রয়েছে। সঙ্গে পাওয়া যায় প্রোটিন, ম্যাগনেশিয়াম, পটাশিয়াম, ভিটামিন এ ও সি—যা শরীরের জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয়।

পনির
পনির ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি প্রোটিন, ভিটামিন, ফসফরাস ও জিঙ্কে সমৃদ্ধ। ১.৫ আউন্স মোৎজারেল্লা চিজে থাকে প্রায় ৩৩৩ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। তবে এটি ওজন বাড়াতে পারে, তাই পরিমিত পরিমাণে খাওয়াই ভালো।

রাগি
১০০ গ্রাম রাগিতে প্রায় ৩৪৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। রাগির আটা দিয়ে প্যানকেক, লাড্ডু বা সিরিয়াল তৈরি করে খাওয়া যায়।

অর্থাৎ, দুধ খেতে না পারলেও কাঠবাদাম, চিয়া বীজ, সজনে পাতা, পনির ও রাগি সহজেই ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণ করতে পারে।

সূত্র: টাইমস অব ইন্ডয়া